Voici quelques éléments de réponses à des contraintes de terrain et d’organisation pour les joueurs et parents de joueurs.

Il ne s’agit pas de faire l’inventaire des différents nutriments nécessaires mais plutôt de donner des solutions concrètes d’apports énergétiques lors d’une compétition.

Avant la compétition :

• Manger 3 heures avant le match.
• Privilégier l’apport de glucides complexes : pâtes, riz, semoule.
• Eviter les aliments gras : fromage, frites, mayonnaise.
• Les aliments fibreux, comme les fruits crus ou les crudités, sont à limiter selon votre sensibilité.
• Privilégier les légumes cuits.
• L’apport en protéines animales peu grasses doit être régulier : poisson, volaille, œuf…
• Boire régulièrement

La ration d’attente :

Si votre début de match prend du retard pour diverses raisons : 2 solutions :

• il est intéressant de consommer une boisson au glucose ou fructose à intervalles réguliers : toutes les 15 à 20 minutes. Ceci jusqu’à l’échauffement sur le court.
• Consommer des ½ barres de céréales toutes les 20 minutes en buvant régulièrement de l’eau.

Contenu de la boisson: 2 solutions :

Soit pour 1 litre d’eau :

• 4 morceaux de sucres : 1 morceau= 5g, il faut environ 20g.
• Une pincée de sel
• Quelques gouttes de citron

Soit pour 1 litre de boisson :

• 750 ml d’eau
• 250 ml de jus de fruits

Pendant la compétition :

• Apport d’eau régulier par petites quantités de manière fractionnée : exemple rituel de Nadal au changement de côté.
• Si le match dure alors parfois l’apport glucidique est nécessaire : reprendre l’alimentation de la ration d’attente bien conservée dans le thermo bag.
• Toujours tester la boisson pendant un entraînement par exemple, pour voir si votre organisme la supporte.

Après la compétition :

• Dans l’heure qui suit :
• Une boisson bicarbonatée sodique à température ambiante : regarder sur l’étiquette de la bouteille.
• 50 g de sucre/heure pour reconstruire les muscles et le stock de glycogène.

Exemple de produits sucrés :

• Jus de fruits : à peu près 20 g de sucre dans 100 ml
• 1 barre de céréales : entre 14 et 18 g de sucre

• Le repas suivant doit avoir dans les 3 heures après le match :

Si le match suivant est programmé le lendemain :

Apport de glucides complexes : les pâtes….

Apport de protéines animales (voir première rubrique) associées à des fruits et des légumes pour l’apport de vitamines et minéraux.

Les fruits de mer permettent d’apporter beaucoup de minéraux mais sont difficiles à manger pour certain, les moules sont les plus faciles surtout pour la digestion.

Si non, tout dépendra du temps de récupération entre les 2 matchs : souvent c’est 3 heures.

Il faut alors privilégier l’apport de glucides complexes en faible quantité, et des boissons bicarbonatées sodiques puis reprendre la ration d’attente.

En conclusion

L’alimentation doit être équilibrée et peut s’apparenter à des rituels notamment pendant un match mais également avant et après.

Elle permet de faire face à des efforts physiques et de faciliter la récupération.

Il ne s’agit pas d’imiter les sportifs de haut niveau mais simplement d’habituer son organisme à fonctionner avec la bonne quantité d’apports énergétiques pour éviter tous problèmes musculaires, tendineux ou autres.

L’important est de prendre le temps de comprendre son corps pour lui apporter ce dont il a besoin.

Bibliographie :

• Fédération française de tennis, l’entraînement physique, document n°4, 2006.
• Weineck J., Manuel de l’entraînement, Ed. Vigot, 4è édition, 2002.
• Crespo M., Manuel de l’entraîneur de haut niveau, ITF, 1999.